运动前的热身和运动后的放松，不仅可以使运动事半功倍，而且可以避免运动损伤。由于疫情的影响，许多人长期住在家里，这不可避免地会导致身体素质下降、"家里胖"等问题。在恢复运动后，由于运动强度调整不当和技术动作不熟悉，很容易造成运动损伤。

        国家体育局体育医学研究所运动损伤科主任、中国健康行动促进会专家咨询委员会委员周景斌在接受采访时说，"无论你做什么运动，不要低估十分钟的热身放松，它可以使运动员在运动中更加舒适，第二天还可以减轻肌肉僵硬、疼痛等症状，改善肌肉性能，"体育医学院运动损伤科主任、中国健康行动促进委员会专家咨询委员会委员周景斌，他在一次采访中说。

        做好拉力工作，确保运动安全

        周景斌说："运动损伤分为急慢性两种。我们常见的急性肌肉肌腱损伤是指跟腱肌肉拉伤和跟腱断裂，给运动员带来很大的麻烦。为了防止这种急性损伤，我们必须在训练或比赛前注意牵引。肌肉牵引后，可使肌肉伸长，减少肌腱的张力和张力，不会断裂或损伤。

        还有慢性运动损伤，如定期跑步或持续高强度训练所形成的‘跑膝’，这也与肌肉紧张有关。经过很长一段时间，紧张的外侧肌肉肌腱摩擦到膝关节外侧，导致疼痛和外侧膝关节综合征的形成。为了避免这种情况，在训练前要注意泡沫轴的放松，通过这种热身方式伸展肌肉，提高肌肉的伸长性，同时运动后的伸展是肌肉的主动放松，使疲劳的肌肉完全放松。但是，如果膝关节外侧疼痛严重，引起囊炎，那么当你拉伤和放松时，应注意不要过度刺激疼痛部位，减少训练量，必要时暂停训练，充分休息。

        小动作有很大影响

        周靖斌解释说:"跑步时膝关节长时间处于弯曲位置，腿部屈曲组也长时间处于紧张状态，所以一定要注意腿部背部肌肉的牵引和放松，做一些牵引动作，如劈腿，身体屈曲等。"另外，长时间走路会导致足底肌腱持续紧张，有意识地拉脚趾，拉足底肌腱，达到足底筋膜的放松，可以预防足底筋膜炎的发生。上班族长期工作，脖子一直在做前屈。经过一段时间的工作，我们可以有意识地后仰抬起头，做一些类似放风筝的动作，让前面的屈曲群得到充分的伸展，颈后的伸肌群得到放松，颈前，后肌恢复到平衡状态

        在力量训练中，周景斌推动了一些简单容易的动作来练习。"与一些大型器械相比，小动作也能发挥科学锻炼的效果，如蹲在墙上，双脚和肩部一样宽，脚放在身体前面，整个躯干靠近墙壁，膝盖弯曲同时保持小腿垂直于地面，并根据实际情况调整蹲下角度。"如果膝关节外侧更痛，我们也可以加强内侧的力量，夹一个球或腿之间的泡沫轴，并练习内侧的力量。如果膝关节状况良好，也可以对墙壁进行一条腿静态蹲和对墙蹲，增强腿部力量，防止膝关节运动损伤。

        使用工具，事半功倍

        很多人在拉和放松时都会使用泡沫轴、按摩棒、筋膜枪和其他辅助工具。"对此，周景斌说："泡沫轴面积较大，肌肉伸长性松弛效果较好。"正确使用泡沫轴，每日放松。不要有意识地刺激疼痛，这可能会加重伤害。现在比较流行的筋膜枪是用来放松紧张的肌肉，促进局部乳酸代谢，减少肌肉酸痛，同时使肌肉得到充分放松，适合运动后使用，同时最好得到专业人士的指导。

        周景斌强调："社区健身器材也可以使用，拉力放松并不复杂，没有更先进的工具，如徒手主动放松，比简单使用筋膜枪更重要，只有将这一步骤融入运动中，才能更好地保护自己，避免运动伤害。