介绍：许多刚开始接触健身的白人不太了解核心肌肉群的重要性，核心肌肉群是指横膈膜以下和盆底肌肉上方的肌肉群。如果你想塑造和减少脂肪，就需要练习核心肌肉群。只要做三次经典动作，你就可以疯狂燃烧卡路里！

        一、核心肌肉群的重要性

        核心肌群弱的人群患腰椎间盘突出症和其他疾病的几率更高。因为核心肌肉群弱的人在做大量有氧运动时也更容易出现肌肉撕裂。

        更别提健身了，一些核心肌肉群远低于正常水平的人，即使在平时走路的时候也要小心。

        然而，当我们拥有更强大的核心肌肉群时，我们的肌肉就会变得坚硬，身体的脂肪率会显著降低，身体的平衡和承载能力将大大提高，身体自然会更健康，身材也会出现凹凸，令人羡慕。

        如果你的核心肌肉群很弱，但你想要有一个强壮、漂亮的身材，那么就按照以下三个动作一步一步地运动出来！

        ii.负重蹲下

        最经典的动作之一是负重蹲。与徒手蹲下相比，负重蹲对核心肌肉群的刺激作用更为全面和深远。当然，这并不是说徒手蹲下没有意义。如果你是刚开始健身的人，你可以从赤手空拳开始。这个动作在前几周有一定的健身效果。

        然而，如果你想一直依靠这个动作来锻炼核心肌肉群，你可能无法达到你想要的效果。因为蹲在核心肌肉群上的刺激效果是有限的，即使增加了次数，意义也不大。随着对核心肌肉的刺激逐渐减少，肌肉对它的耐受性大大提高，而徒手蹲下有点不合时代。

        所以，当你的核心肌肉群习惯于赤手空拳蹲下时，你应该开始用沉重的负荷而不是徒手蹲下。一般来说，你选择蹲下的重量，你可以选择你一次能蹲下的最大重量，这不仅可以保证任务的次数不少于五次，还可以充分发挥它对核心肌肉组的刺激作用。

        当然，你也可以练习从较小的重量，然后，当你做一个团体，你可以增加一些重量，这样的训练效果也是很好的。

        三.板支轮调

        钢板支撑的旋转是板块支撑的一种变体动作，对核心肌肉群的刺激作用也比较大。与负重蹲姿不同，这种动作对我们的耐力要求更高。

        负重下蹲主要是肌肉增强的作用，而板旋转是一种特别用来减肥的经典动作。

        一开始，就像一个扁平的支架，你的肘部和脚趾都在地上；然后，左手和左脚同时抬起，左手向上伸，左脚放在右脚踝，然后右手和右脚换一次。

        重复几次，直到身体停止出汗。

        四、鲍比跳

        鲍比跳远是一种有氧运动，消耗大量的体能。如果你是新手，建议你做两组，每组之间休息至少一分钟，是健身老手的两倍。

        虽然这种动作的强度很强，但整套动作并不难，只是需要掌握这些动作之间的节奏，不要太快，不要太慢，每次动作的平均时间是3到4秒。

        结论：虽然只介绍了三种健身动作，但这些动作都是非常经典的，其含义是，虽然它们已经存在多年，但它们能给你带来很多好处！所以，不要太少，只要你仔细练习，你的身材就会变得很好！